Ectomorfos
Como comentábamos en el artículo enlazado anteriormente, este tipo de persona es alt@ y delgad@. Estas características se relacionan en causa-efecto con el comienzo tardío de la pubertad, ya que los huesos largos tienen más tiempo para crecer que en otro tipo de constituciones físicas. Además, la pelvis es más ancha que los hombros; y el posible sobrepeso se acumula sobre todo en muslos y caderas.
En cuanto a las articulaciones, son muy móviles; y los músculos predominan en longitud más que en anchura por lo que es más propenso crear mayor hipertrofia en serie que en paralelo (entrenamiento excéntrico, pliometrías…) gracias a su gran capacidad de extensión muscular.
En cuanto al sistema circulatorio, las personas ectomorfas tienen una presión sanguínea baja muy típica, un pulso en reposo relativamente acelerado y una circulación sanguínea débil, ya que tanto la vasodilatación como la vasoconstricción suelen producirse con lentitud. Estos factores hacen que con frecuencia se tenga las manos y los pies fríos e incluso algún tipo de vértigo al levantarse.
La actividad del sistema nervioso, por el contrario, es extremadamente efectiva. Reacciona con rapidez y de forma sensible frente a los estímulos más variados; pero por el lado malo, es más sensible al dolor y tiende a sufrir estados de tensión del sistema neuromuscular.
Según los datos, la digestión en este tipo de sujetos no se desarrolla de una forma especialmente efectiva pues los nutrientes absorben con mayor dificultad. Así, se encuentra con la tendencia a tener niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia), por lo que en estos casos sí podría ser recomendable realizar cinco comidas en lugar de tres principales para mantener el estado glucémico más normal.
Sobre la postura del cuerpo hay que decir que a causa del tórax estrecho queda poco espacio para los intestinos. Por ello, el vientre esa bomba incluso con las comidas más pequeñas y empuja hacia abajo el borde anterior de la pelvis, ocasionando así posturas hiperlordóticas; hecho este que debe ser muy tenido en cuenta para ser corregido durante el entrenamiento.
Hablando de ejercicio y actividad física, las largas palancas generadas por la longitud de sus extremidades, junto a la cierta debilidad (en general) del sistema circulatorio respecto a otros somatotipos, ocasiona que las mejoras en fuerza en comparación con mesomorfos o endomorfos sean más paulatinas y menos pronunciadas aun siguiendo el mismo programa de entrenamiento. Habrá que tenerlo en cuenta en las disciplinas de equipo.
De la misma manera, al dejar de entrenar, las pérdidas de fuerza y masa muscular son más visibles y evidentes que en sujetos mesomorfos o endormorfos. Por ello, si el objetivo principal de un programa de entrenamiento se encuentra entre esos dos (fuerza y/o hipertrofia), los periodos de descanso pasivo o activo podrían estipularse menores que en los otros somatotipos. Por el contrario, la capacidad de estiramiento puede mantenerse con poco entrenamiento en relación a los otros.
Mesomorfos
El tipo corporal con más apariencia de atleta de todos suele madurar bastante temprano y por ello tiene buenos resultados en deporte desde niño. La circulación sanguínea y el rendimiento muscular es bueno, hecho que se puede apreciar en su baja presión arterial y bradicardia.
En este aspecto es importante que al entrar en una edad avanzada, sí se disminuye el nivel de actividad física, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas hipertónicas es mayor, aconsejándose un entrenamiento aeróbico de manera más regular.
Las dilataciones de los vasos sanguíneos se producen primero con rapidez, lo que unido a lo anteriormente mencionado, evita que sufran vértigo al cambiar repentinamente de posición y soporta mejor el frío que el ectomorfo.
La fuerza muscular conjuntamente con un tejido conectivo fuerte y fuerte reflejos de estiramiento implica que mantener la capacidad de flexibilidad no es uno de sus fuertes y también debería trabajarla con hincapié. Por otra parte, los altos niveles de adrenalina le incentivan al ejercicio enérgico. Por su potente musculatura suelen mantener mejor la postura que los otros dos somatotipos, aunque esto está estrechamente relacionado con la mejora y la práctica de ejercicios de conciencia corporal y propioceptivos.
En cuanto a la digestión, se desarrolla de forma normal a diferencia del caso anterior.
Endomorfos
La acumulación de grasas y las formas redondeadas son las características principales de este tipo de constitución, como citábamos en el artículo anterior. La circulación sanguínea y la musculatura son más débiles que en el atleta, pero más fuertes que en el ectomorfo; lo que lleva a establecer que su postura es algo más rígida que en un ectomorfo, pero más móvil que en un mesomorfo.
La buena absorción de alimentos ocasiona que gane peso con más facilidad; por tanto, la dieta debe incluir alimentos menos enérgicos que en el resto de somato tipos para mantener un equilibrio óptimo entre fuerza y peso (salto de altura, salto de longitud, fútbol, basket, deportes de contacto…).
Su capacidad de relajación es bastante buena y suelen ser menos sensibles al dolor. Sin embargo, las funciones se desarrollan con mayor lentitud (pulso lento en reposo, presión sanguínea baja, pubertad tardía…), haciendo más propenso al sedentarismo y a la obesidad.
Con los problemas para conservar el peso corporal en caso de lesión, se hace necesaria además de la dieta adecuada, un entrenamiento de resistencia más intensivo que en el resto de somatotipos.
Como información adicional, nuestro compañero Javier Colomer dejó una serie de recomendaciones para conocer, según el biotipo, cómo establecer el total calórico y distribución de macronutrientes, asociado a una etapa de volumen.
Y tú, ¿con cuál te identificas?
Fuentes
- Ahonen, J. (2001). Kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física (Color). Barcelona. Editorial Paidotribo.
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