cantidad de proteínas necesarias

¿Qué cantidad de proteínas necesitas?

Sorprendentemente las recomendaciones más comunes acerca de las cantidad óptimas de proteína necesarias al cabo del día varían en un alto porcentaje.

Según las recomendaciones de la OMS

Para la mayoría de las personas, según la OMS, la cantidad diaria recomendad de proteín oscila entre:

0,8 – 1 gramo de proteína por kg de peso corporal

Ejemplo 1: Si peso 80 kg, el margen recomendado de proteínas será 64 – 80 gr de proteínas

Sin embargo, estas recomendaciones distan de los “usos” mas comunes dentro del ámbito deportivo. Una persona activa, con un entrenamiento de 3-5 sesiones a la semana, donde incluso intercale pesas con cardio, posiblemente manteniendo la recomendación anterior, en poco tiempo vería no sólo reducida su masa muscular, sino que también la óptima recuperación y así como su rendimiento físico y deportivo.

Las proteínas cumplen tareas esenciales en nuestro organismo, no sólo funciones relacionadas con la síntesis proteica. Además, mediante un correcto aporte proteico, fenómenos como la recuperación muscular, el rendimiento deportivo e incluso la pérdida de grasa pueden verse beneficiados.

Según recomendaciones para deportistas

Por tanto, podemos establecer las siguientes recomendaciones sobre la Cantidad de Proteínas Diarias necesarias para personas sanas adultas y deportivas:

1,8-2,5g

Este rango será con el que “jugaremos” en función a diversos factores y objetivos:

• De este modo, en dietas hipocalóricas para pérdida de grasa, optaremos por acercanos al extremo mayor,
• En dietas con objetivos de volumen, donde incrementamos notablemente los macronutrientes energéticos, buscaríamos el extremo inferior.

Superar el extremo superior no reportará mayor beneficio para la síntesis proteica

Sergio Espinar elaboró dos excelentes guías donde se mimetizan los 2 posibles casos para la mejora de la Composición Corporal:

• Perder Grasa
• Ganar Masa Muscular

Para el caso de las Mujeres, las recomendaciones no son muy alejadas que para los hombres. Pero ellas, parten con un cierto “handicap” como resulta el factor hormonal, que obliga a utilizar ciertas estrategias para optimizar el proceso “fitness”.

Excepciones

El peso referido como “peso corporal”, realmente no sería el que se debería utilizar, y en su lugar, tomar el “peso magro”

Para ello, necesitaríamos obtener el porcentaje de materia grasa, y eliminarla del peso total. Esto es obvio, ya que no queremos ni se considera la grasa como un elemento a incrementar, realizamos los cálculos sobre la actual masa magra.

Ejemplo 2: Si peso 80 kg, y mi % grasa es del 10 aproximádamente, entonces 80 – (10% de 80) nos dará que mi masa magra es de 72 kg

Para el caso de una persona que tenga sobrepeso, esta recomendación no es válida, ya que influye en gran medida la grasa a la hora de realizar los cálculos. En esta situación, el peso a utilizar será el peso objetivo de la persona con sobrepeso.

Ejemplo 3: Un hombre que pese 140 kg, y pretende rebajar, hasta llegar a 90 kg, utilizará este último número para los cálculos

Fuentes de alimentos proteicos

En esta lista están enumeradas las principales fuentes proteicas que en cualquier dieta no deberían faltar:

• Pollo
• Pavo
• Pescado (pescado blanco, y el azul, que incorpora grasas poliinsaturadas omega-3)
• Ternera (parte magra)
• Cerdo (parte magra tal como el lomo…)
• Huevos (la clara es sólo proteína, y la yema además incluye grasas y donde están concentrados los micronutrientes)
• Whey o Proteína de Suero de leche (proteína de gran biodisponibilidad)
• Caseína (proteína de absorción lenta con alto porcentaje)
• Lácteos (sobre todo semidesnatados, o para dietas extremas la versión desnatada)
• Proteína de Guisante, de Soja o Arroz (como fuente de proteína vegetal)
• Legumbres, y a ser posible en combinación con otras similares para completar aminograma, tal como arroz + guisantes)
• Nueces, almendras, cacahuetes (como fuente vegetal, además aportan grasas poliinsaturadas)

Mantener una dieta balanceada, en la cual incorporemos todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), a partir de una mayor número de fuentes, nos permitirá disfrutar de una alimentación más variada, además de influir drásticamente en crear adherencia a la dieta

¿Cúantas calorías tiene la proteína?

Ahora tras llegar a conocer qué cantidad aproximada necesitas de proteína al día, según tus objetivos, y disponer de un amplio abanico de posibilidades de elección de alimentos proteicos, nos centramos en la parte calórica.

Es cuestión de asociar la ingesta de proteína, las calorías que ingerimos y adecuarla al global calórico

La proteína tiene calorías, que no se te olvide! y por supuesto un exceso de la misma, “ayuda” a incrementar el contador calórico diario, pudiendo ver aumentadas nuestras “reservas” en la zona abdominal:

1 gramo de proteínas son 4 calorías

Actualmente, según parece, tras ciertas investigaciones se llega a la conclusión que pueden ser menos calorías, en concreto 3,2 calorías, aunque no se acaba de establecer…

Siguiendo con los ejemplos anteriores, los de la mujer y hombre que quieren presentarse al próximo certamen de culturismo… vamos a especificar qué cantidad de calorías van ingerir a partir, basándonos en los cálculos de requerimientos proteicos.

Mujer: Necesitaba en torno a 130 – 150 gr de proteínas diarias, por lo tanto, serán entre 520 – 600 kcal, lo que esta mujer va a ingerir a través de las proteínas

Hombre: Necesitaba en torno a 180 – 270 gr de proteínas diarias, por lo tanto, serán entre 720 – 1080 kcal, lo que este hombre va a ingerir a través de las proteínas

Dietas Veganas

Aquellas personas que mantienen dietas veganas, o vegetarianas, en cierta manera, lo tienen más complicado a la hora de obtener las proteínas, dado que van a ver reducidas sus fuentes. Normalmente, las combinaciones de fuentes de proteínas vegetales, consiguen aportar la suficiente cantidad de aminoácidos esenciales, no obstante, ya que estas fuentes tienden a aportar una elevada cantidad de carbohidratos a su vez, puede que en algunos casos, donde la persona busca reducir el porcentaje de grasa, mediante una disminución de aporte de dichos hidratos de carbono, encuentre una controversia. En este sentido, existen soluciones como las Proteínas Vegetales que aportarán este nutriente sin apenas carbohidratos o grasas.

Conclusiones

Conocer la cantidad de proteínas, que tal como personas activas y deportistas seamos, o bien, por objetivos relacionados en mejorar nuestra composición corporal (reducir el porcentaje de grasa y mantener la masa muscular), es fundamental para lograr estos objetivos, y por supuesto, gozar de una buena salud en general.

En estos momentos conocemos los siguientes puntos:

• Por qué son necesarias las proteínas, y cómo nos ayudan en nuestros objetivos, tanto a nivel de rendimiento como estéticos
• Qué cantidad de proteínas necesitamos diariamente para nuestros objetivos, según nuestro peso
• Qué cantidad de calorías aportan las proteínas, y cómo se verá incrementada nuestro total calórico